¿QUÉ MUSCULOS TRABAJAS DURANTE TUS ENTRENAMIENTOS?

Dentro de cada disciplina deportiva existen grupos musculares específicos que se encargan de realizar el trabajo que se necesita para llevar a cabo los movimientos. Estos músculos permiten aumentar la velocidad o la fuerza, por eso es importante saber cuáles son y así poder entrenarlos en el gimnasio de la forma correcta para mantenerlos desarrollados.

Músculos implicados.

Los músculos motores en cualquier deporte son los que ejecutan la acción, en el caso del ciclismo, son lo que se usan cuando hay que aumentar la velocidad o fuerza; también se llaman primarios y para un ciclista, estos músculos están en las caderas y piernas, siendo estas últimas las responsables de la producción de energía y la velocidad. Mira cuáles son exactamente los músculos primarios y cómo ayudar a desarrollarlos:

Cuadriceps. Estos son los músculos grandes ubicados en la parte frontal del muslo. Son responsables de enderezar la pierna, empujar el pedal hacia abajo y subir cuando el terreno es montañoso. Los ejercicios más comunes para trabajarlos son las sentadilla isométrica, la extensión de cuadriceps en máquina, subidas a step y sentadillas completas para estimular además a la mayoría de músculos de la pierna.
Glúteo. Comprende el glúteo mayor y menor y están ubicados en las nalgas. Son los responsables de empujar la parte superior del pedaleo. Al estar de pie sobre la bici, los músculos de los glúteos son los más comprometidos para pedalear, pero con frecuencia, los ciclistas olvidan ejercitarlo y he ahí la debilidad en el momento del entrenamiento, ya que el glúteo realiza un 30% de la fuerza del pedaleo.

Tendones. Están en la parte posterior del muslo y trabajan con los músculos de la pantorrilla para levantar el pedal desde la parte inferior del pedaleo. Se encargan de dar potencia y resistencia al pedalear.
Isquiotibiales. Se encuentran en la parte posterior de la pierna y se encargan de flexionar la rodilla y de un 10% de la fuerza del pedaleo. Es importante desarrollarlos con ejercicios como el curl femoral con balón de estabilidad.
Gemelos. Se encuentran en la parte posterior de la pierna y a la hora del pedaleo estabilizan el movimiento de la pierna, ayudando a producir un 20% del trabajo. Es uno de los músculos que más entrenan los ciclistas porque saben que necesitan que estén fuertes y grandes. Los ejercicios más recomendados tienen que ver con elevación en el step.
Flexores de cadera. Se encuentran en la parte delantera el cuerpo y están interconectados en la zona de la cadera. Se encargan de flexionar y elevar la pierna y durante el pedaleo aportan un 5% del trabajo.

¿Como Trabajar los Flexores de Cadera?

Músculos de los miembros superiores.

Aparte de los músculos mencionados, los miembros superiores intervienen en menor proporción dentro de la práctica ciclística.

Cuando te agarras del manillar usas los músculos flexores del codo, el tríceps braquial, el pectoral mayor, deltoides y el músculo flexor de los dedos. Cuando haces un sprint, usas estos mismos músculos para transmitir energía a tu bici, de la misma manera que cuando tratas de absorber un impacto. Estos músculos los usas con más frecuencia en MTB porque los antebrazos, hombros y músculos del cuello se necesitan en esta disciplina.

Aunque los abdominales y los músculos de la espalda no son motores, te acompañan en el esfuerzo, sujetan la pelvis y refuerzan el conjunto de vértebras. En esta zona, los que más trabajan son los lumbares, el oblicuo menor y grande, el transversal y el recto mayor del abdomen.

Durante la respiración, trabajas el diafragma, que asume la respiración, se contrae y hace que aumente el volumen de la caja torácica. De esta manera, hay más espacio para el aire que llena tus pulmones y que necesitas para el esfuerzo físico.

Finalmente y no menos importante, está el corazón. Este músculo se encarga de llevar la sangre a todo el cuerpo y conviene ejercitarlo mediante ejercicios cardiovasculares diferentes al ciclismo, para que se fortalezca y puedas tener más rendimiento en las salidas.

¿Como trabajara el diafragma con la bicicleta?

A pesar de que el ciclismo fortalece todo tu cuerpo, no dejes de realizar una rutina en la que compenses y te concentres en la musculatura del tren inferior, ya que con la pedaleada no es suficiente. Si mantienes una buena rutina de ejercicios, te aseguramos que tu nivel en la bici subirá.